Рациональный потребитель «покупает» на каждую калорию максимальное количество полезных веществ
Несколько революций — аграрная, зеленая, цифровая — свели на нет ценность калорий для офисных работников. Говоря языком экономистов, калории для нас обладают отрицательной полезностью (negative utility). Но порядка 100 веществ вполне сохраняют полезность и нам необходимо их регулярно получать. Впихивать в себя еду бесконтрольно — до получения нужного набора витаминов, аминокислот, микроэлементов и прочих веществ — означает рисковать многими годами жизни, и проблему надо как-то решать. На индивидуальном уровне контролировать себя может помочь метафора «кошелек калорий». Этот подход позволит отойти от субъективных категорий «хорошие» и «плохие» продукты и объективно выделить те продукты, плата за употребление которых слишком высока.
Смысл метафоры в том, что все мы располагаем определенной суммой калорий, которую мы можем потратить. Для среднестатистической женщины это около 2 тыс. калорий. Незначительная физическая активность добавит к этой сумме еще 500 калорий. Это все, что можно позволить себе получить в день, постепенно не превращаясь в морского котика. Рациональный потребитель «покупает» на каждую калорию максимальное количество полезных веществ. Разберем несколько примеров.
Темный шоколад vs печень. Какао — это превосходный источник микроэлементов (железа, марганца, фосфора, магния, меди). Но запредельно высокая калорийность шоколада (600 ккал, здесь и далее на 100 г) говорит нам о том, что можно поискать сделку и получше. Например, железо, необходимое нам для синтеза гемоглобина, содержится в говяжьей печени (191 ккал). Съев чуть больше 100 г печени, мы закрываем дневную потребность в железе, фосфоре, цинке, селене. Потребность в меди закрывается примерно на полмесяца. В качестве бонуса нам достается слоновья доза витамина A (10 дней), а также B12 (месяц), В2 (3 дня), витамины B3 и B5 (больше 1 дня). Несмотря на то, что формально удастся получить значительную дозу витаминов группы B, большинство из них не накапливаются в организме, поэтому пополнять их придется регулярно. Здесь кроме печени помогут брокколи, брюссельская капуста, салатная зелень. Примерно 30% веса печени приходится на биологически полноценный белок. Достаточно съесть 300 г печени, чтобы закрыть большую часть потребности во всех (!) незаменимых аминокислотах. Говяжья печень бьет шоколад по всем статьям и без особых усилий. Конечно, трудно представить утренний кофе с куском печенки, но к шоколаду надо относится с особой осторожностью: мы слишком легко можем опустошить наш кошелек калорий, не получив всего нам необходимого.
Яблочный сок из пакета. Для напитка калорийность яблочного сока достаточно высока (45 ккал). Сок содержит незначительные количества (скорее, следы) некоторых витаминов (порядка 1% суточной нормы). То есть, на потраченные калории мы не получаем, по сути, ничего. Это означает, что сокам не место в корзине рационального покупателя. Заботливые, но незнакомые с «кошельком калорий» родители покупают своим детям сок. Но большой разницы, наливаете ли вы своим детям сладкую газировку или консервированный сок нет. Калории примерно те же. Полезных веществ крайне мало в обоих случаях.
Мед. Очень высокая калорийность (304 ккал) никак не компенсируется небольшими содержаниями железа, марганца, меди и других микроэлементов. Мед не содержит какого-либо значимого количества аминокислот или витаминов. Как и в случае с консервированными соками, стандартный гомогенизированный мед не про пользу, а про удовольствие.
Йогурт. Йогурты без фруктовых наполнителей (49 ккал) содержат довольно много фосфора, кальция, селена, витаминов А, В2 и В12. Но во всех случаях достичь дневной нормы, поедая йогурт, довольно сложно — придется съесть как минимум пол литра, что больно ударит уже по настоящему кошельку. Все полезное, что можно найти в йогуртах, можно найти в гораздо более дешевом кефире. Опять же, говяжья печень даст гораздо больше за меньшее количество калорий. И не нужно сильно заморачиваться по поводу пробиотиков: они содержатся в большом количестве продуктов, включая квашенную капусту и соленые огурцы.
Какие выводы можно сделать? В большинстве случаев высокая калорийность (>200 ккал) не компенсируется достаточным количеством полезных веществ. Конечно, мы можем увеличить свой кошелек калорий, увеличив количество движений. Но без ежедневных десятикилометровых пробежек меда и шоколада лучше избегать. А сыр и колбасу употреблять с осторожностью. Некоторые отличные «сделки» лежат за пределами стандартного нарратива «диетологов» - это не йогурты и соки, а столь ценимые хищниками в природе полостные субпродукты — печень, сердце.
Мало кто из нас в состоянии высчитывать, сколько и когда употребить тех или иных веществ. Поэтому полезно завести следующее правило. В каждом продукте на вашем столе должно быть как минимум три группы необходимых веществ (для экстремалов — четыре) — жирорастворимых витаминов (да, жиры необходимы), водорастворимых витаминов, незаменимых аминокислот, клетчатки, микроэлементов. И содержание всех этих веществ должно быть весомым (от 5% суточной нормы и выше). Такими продуктами являются большинство животных продуктов — мясо, сыр, но, особенно, уже упомянутые субпродукты. Большинство видов зелени, также как неочищенные крупы (гречка, киноа, бурый рис), — это отличная сделка. Не «читирите» и без рекомендаций врачей избегайте искусственно добавленных веществ. Вы не почувствуете, когда превысите норму, а последствия могут быть тяжелейшими.
«Кошелек калорий» - один из инструментов, которые могут помочь настроить себя правильным образом для того, чтобы питаться разнообразно и в меру. При этом никто не призывает идти от гедонизма к суровой аскезе. Наш вкус адаптируется, и если, например, отказаться от насыщенных сахаром кондитерских изделий, то через некоторое время сама мысль, что их можно употреблять в пищу начнет казаться странной. Помимо того, что вы заметете, что большие дозы сахара оказывают на вас ощутимое и довольно противоречивое физиологическое воздействие, рациональной части вашего мышления будет все труднее примириться с тем фактом, что все это огромное количество калорий вы потребляете («тратите») впустую. И напротив, отношение к холодцу, если вы не любили его в детстве, будет постепенно подсознательно менятьcя к лучшему — по мере того, как вы будете задумываться, насколько много ценных веществ в пересчете на калорию содержит этот продукт.
Автор — старший партнер исследовательского агентства AD LIBITUM, эксперт по продовольственной безопасности, преподаватель дисциплин Food Secutiry, International Food Markets. Стаж работы в ведущих российских компаниях АПК, управленческом и стратегическом маркетинге более 15 лет.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
