Почему важно питаться разнообразно и выбирать проверенные продукты
Эти правила написаны не диетологом, а аналитиком продовольственных рынков. Около 20 лет моя работа заключается в том, чтобы ответить на два главных вопроса: что происходит, и что произойдет на том или ином рынке продовольствия. Рекомендации по ЗОЖ влияют на уровень спроса, особенно в долгосрочной перспективе. Соответственно, по долгу службы я не могу не отслеживать публикации с рекомендациями по здоровому питанию. Я потратил много времени, размышляя над прочитанным, и хотел бы поделиться с вами своими выводами. Но правило №1 («ешьте проверенное») родилось не из кабинетных исследований, а из моих разговоров со специалистами по качеству и сотрудниками лабораторий. Строго говоря, это не правило ЗОЖ, но я посчитал, что оно может быть основой для всего остального. В конце концов, есть такие продукты, после которых может не остаться фундамента для построения ЗОЖ. Правило №3 («ешьте разное») также пришло не из интернета — я услышал его на лекции от своего преподавателя продовольственной безопасности, профессора Бориса Чернякова, в институте США и Канады РАН.
1. Ешьте проверенное
Пожалуй, нет более верного способа серьезно отравиться, чем купить «деревенского» творожка, маслица или яиц у бабушки на обочине. О таких продуктах вы не знаете почти ничего. В лучшем случае они были куплены в соседней «Пятерочке». В худшем… впрочем, лучше даже не представлять (но, если хочется, сходите по ссылке). Покупайте у фермеров, которых вы знаете лично, которые известны проверяющим органам. Или продукты под брендами известных компаний. Таким компаниям есть, что терять, и они, как правило, сами тщательно следят за качеством. И если уж случилось купить что-то спорное, не ешьте этот продукт сырым. Большинство опасных бактерий погибнут при термообработке. Хотя отдельные виды продуктов нельзя есть сырыми в любом случае. Это, в первую очередь, курятина и яйца, в которых могут содержаться довольно злые бактерии.
2. Все хорошо в меру
Когда мы говорим об умеренности, мы чаще всего думаем о сахаре, соли и жирах. Чем больше сахара и чем жирнее еда, тем больше шансов набрать вес. ЗОЖ и лишний вес — это несовместимые вещи. В зависимости от степени ожирения, пола и других факторов, лишний вес может сократить жизнь на 20 лет. Даже вполне милая упитанность может стоить до трех лет жизни. И какое-то количество времени вы проведете хуже, чем могли бы, когда, по выражению стоика Сенеки, придут болезни и унылая старость.
В соли калорий нет, но ее избыток — это одна из основных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры, сахар и соль — основные «подозреваемые» в «антиЗОЖе», но, на самом деле, для правила №2 нет исключений. Например, избыток белка негативно повлияет на состояние костных тканей, почек, печени. Избыток витаминов или микроэлементов может вызывать целый спектр негативных последствий от легкой тошноты до проблем с сердцем. Избыток бобовых также может нанести разнообразный ущерб здоровью — как косвенный, препятствуя усвоению микроэлементов (кальция, цинка, железа), так и прямой, повреждая стенки кишечника и делая их более проходимыми для вирусов и бактерий. Последним интересным эффектом обладают также томаты и баклажаны. Избыточная фруктоза (фрукты, соки, снеки) — превращается в один из наиболее разрушительных ядов. Этот оборотень вгрызается в печень, разрушает артерии и усложняет течение диабета.
Без крайней необходимости (предписания врача) не употребляйте биологически активные добавки и белковые концентраты. Ограничьте употребление бобовых. Замените соки на фрукты и овощи, а от сладких напитков и «полезных» батончиков откажитесь, по возможности, насовсем. Здесь слишком велик риск получить передозировку сахаров до наступления насыщения. Снижайте употребление сложных продуктов, в которых может содержаться соль (практически любые готовые блюда, купленные в магазине). В остальном, соблюдать меру поможет правило №3.
3. Ешьте разное
Для нормального самочувствия нам нужно порядка 100 разнообразных элементов, таких как витамины, аминокислоты, микроэлементы, жирные кислоты. И порядка 1 тыс. веществ могут нам повредить при достаточной концентрации (в упаковке продукта может содержаться около 3000 опасных веществ). Очевидно, что, употребляя в пищу самые разные продукты, мы снижаем риск нехватки полезных и риск получения избытка нежелательных веществ. Например, отказываясь от мяса, мы отказываемся от карнозина (разновидности белка), что не очень хорошо. Карнозин обладает разнообразными полезными свойствами и, среди прочего, связывает лишний сахар (возможно, диета средневековой знати — мед с дичью — была не такой уж плохой идеей). Если карнозина не хватает, сахар связывается с другими белками, разрушая их. А это уже основа не только целого ряда заболеваний, но и старения тканей. Примером продуктов, употреблением которых не стоит злоупотреблять, является тунец. Тунец — венец (извините за каламбур) длинной океанской пищевой цепочки — собирает в себя ртуть, кадмий, свинец и прочие радости. Не удивительно, что недавнее исследование показало, что избыточное употребление тунца ведет к развитию рака. Если говорить об источниках животного белка — в магазинах легко найти около пяти видов мяса и порядка десятка видов рыбы. Пользуйтесь этим многообразием.
4. Ешьте просто
Идеальный продукт — это продукт, в составе которого одно слово. Дальше вы сами можете определить для себя предельное количество ингредиентов, которое устроит лично вас. Например, на Западе популярно «правило пяти», придуманное известным пропагандистом ЗОЖ Майклом Полланом. Почему важно выбирать простые продукты? Глубокая переработка редко обходится без соли, жиров и сахара. Если вы соблюдаете ЗОЖ, вы хотите контролировать их количество в своей диете, а это довольно сложно сделать, если за вас в еду их добавляет кто-то другой. Кроме того, разнообразные консерванты, красители, связывающие вещества, которые считались безопасными, время от времени запрещаются. Например, в 2022 году Европейский союз запретил диоксид титана (E171) — краситель, который придает белый цвет выпечке, кондитерке и другим не самым простым продуктам. После этого Роспотребнадзор попросил российские научно-исследовательские организации проверить диоксид титана на безопасность. Если подтверждение безопасности тех или иных добавок постоянно требует новых исследований, то зачем рисковать? Следование «правилу пяти» автоматически выведет из вашего рациона искусственные «бургеры». Но, как уже отмечалось выше, отказ от мяса — это и так плохая идея.
5. Чем жестче, тем лучше
Количество бактерий в нашем организме с запасом превышает количество звезд в нашей галактике (10 в 11-й степени и 10 в 14-й степени соответственно). По сути, человек — это не единый организм, а огромная колония живых (бактерии и грибки) и находящихся в промежуточном состоянии между жизнью и ее отсутствием существ (вирусы). Большая их часть нейтральна или благотворна для нашего здоровья. Следовательно, нам нужно думать, как бы посытнее накормить наших попутчиков. Бактерии, которые живут в нашем кишечнике, находятся в постоянном диалоге с нашим мозгом и влияют на наше самочувствие, эмоции, память и способность мыслить. Они любят клетчатку — пищевые волокна, которые мы сами переварить не можем. Большое количество клетчатки содержится в семечках ягод, кожуре фруктов и овощей; а также бобовых и орехах, цельном овсе и перловке — то есть, как правило, во всем том, что достаточно сложно жуется. Как и во многих других случаях с едой, клетчатка — это сильно обобщающий термин. Видов клетчатки много. Логично предположить, что различным сообществам союзных нам бактерий требуется своя клетчатка. Поэтому простое правило №3 («ешьте разное») работает и здесь — разнообразьте свои источники клетчатки. Это гораздо важнее, чем пытаться «подселить» благоприятные бактерии, поедая большое количество йогурта. Хорошие бактерии содержатся во многих продуктах — сырах, квашеных овощах, вяленых колбасах — и, если вы создадите правильные условия, он найдут вас сами.
Автор — руководитель Центра отраслевой экспертизы Россельхозбанка.
Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
